Vitamin B12

Bei Vitamin B12 handelt es sich um eine ganze Gruppe von lebenswichtigen Vitaminen, auch Cobalamine genannt. Sie sind wichtig für

• die Produktion von Genmaterial in den Zellen, also für Wachstum und Entwicklung
• die Bildung roter Blutkörperchen
• die Funktion des Nervensystems
• die Verwertung von Folsäure und Kohlenhydraten in der Nahrung

Vitamin B12 spielt zudem eine Rolle für den Homocystein-Stoffwechsel. Homocystein gilt als Risikofaktor für Arteriosklerose und Herz-Kreislauf-Krankheiten.

Ein Mangel an Vitamin B12 vollzieht sich meist schleichend. Die Leber und teilweise die Muskeln können Vitamin B12 speichern. Bis zu 5 Milligramm befinden sich im Körper. Der Vorrat reicht für mehrere Jahre. Nimmt man mit Nahrungsmitteln zu wenig des Vitamins auf, zapft der Körper zuerst die eigenen Depots an. Ehe sich ein Mangel bemerkbar macht, kann es Monate oder gar Jahre dauern.

Der Bedarf, die sogenannten Referenzwerte, an Vitamin B12 wurden aufgrund aktueller wissenschaftlicher Daten angepasst und hängen vom Alter ab. Demnach ändert sich der Bedarf im Verlauf der Kindheit:

• Er steigt von täglich 0,5 Mikrogramm (µg) bei Säuglingen auf 3,5 µg bei 12-Jährigen.
• Ab 13 Jahren und bei Erwachsenen werden 4 µg empfohlen.
• Schwangere und Stillende benötigen 5,5 µg.

Wie können wir Vitamin B12 aufnehmen?

Nach dem aktuellen Stand der Forschung, kann Vitamin B12 über Lebensmittel wie Fleisch, Fisch, Meeresfrüchte, Eier und Milchprodukte aufgenommen werden. Nachfolgend eine Auswahl:

• 100g Rinder- oder Kalbsleber: 60 bis 65 µg
• 100g Lammleber: 35 µg
• 100g Kaviar 16 µg
• 100g Austern: 14,5 µg
• 100g Kaninchen 10 µg
• 100g Makrele 9 µg
• 100g Miesmuscheln 8,5 µg
• 100g mageres Rindfleisch: 5 µg
• 100g Forelle: 4,5 µg
• 100g Emmentaler oder Camembert 3,1 µg
• 100 g gegarter Lachs: 2,9 µg
• 100 g Mozzarella: 2 µg
• 1 gekochtes Ei: 1,1 µg

Fast alle Tiere sind auf eine Zufuhr von Vitamin B12 durch die Nahrung angewiesen. In der Nutztierhaltung kann dies aber zum Problem werden, beispielsweise dann, wenn Wiederkäuer zu wenig Cobalt aufnehmen, aus dem sie Vitamin B12 bilden können. Deshalb werden künstliche Vitamin-Ergänzungen ins Futter gemischt. Wer also seinen Vitamin B12 Bedarf mit tierischen Produkten deckt, nimmt in vielen Fällen jenes Vitamin B12 auf, das dem Tierfutter beigemischt wurde.

Wer auf tierische Lebensmittel verzichtet, muss sich gut informieren, um ausreichend mit Vitamin B12 durch pflanzlichen Nahrungsmittel versorgt zu sein. Vitamin B12 wird ausschließlich von Mikroorganismen produziert und kommt fast nur in tierischen Lebensmitteln vor. Zu lesen ist immer wieder, dass gute Quellen auch fermentierte Soja-Produkte, Sauerkraut, Bier, Sanddorn oder Knollen- und Wurzelgemüse. Aber: Die geringen Vitamin-B12-Mengen in pflanzlicher Kost reichen nicht, den Bedarf zu decken. Unklar ist zudem, ob die darin enthaltene Vitamin-B12-Form für Menschen verwertbar ist. Dasselbe gilt für Meeresalgen wie Nori. Auch Spirulina und andere Produkte mit Cyanobakterien, die als gute Lieferanten vermarktet werden, bringen nichts. Die sogenannten Vitamin-Analoga darin können sogar schädlich sein, weil sie die Aufnahme von echtem Vitamin B12 behindern.

Studien weisen darauf hin, dass Shiitake-Pilze Vitamin B12 enthalten. Der  Gehalt darin kann aber stark schwanken. Das bedeutet, dass besonders Vegetarier, deren Ernährung nur einen sehr kleinen Teil tierischer Lebensmittel enthält, regelmäßig prüfen lassen sollten, ob sie ausreichend mit Vitamin B12 und Eisen versorgt sind, um einem Mangel an Eisen oder Vitamin B12 vorzubeugen. Dies gilt insbesondere für schwangere und stillende Vegetarierinnen, denn deren Nährstoffbedarf ist erhöht.

Weitere Personengruppen, die ihre Vitamin-B12-Werte regelmäßig prüfen sollten:

• Personen mit entzündlichen Darmkrankheiten
• Personen mit Autoimmunkrankheiten der Magenschleimhaut
• Personen mit einem Magenbypass
• Ältere Menschen

Sie können bei uns eine Termin für eine Blutabnahme vereinbaren. Wir lassen Ihren Vitamin B12 und auch andere Werte wie Eisen im Vollblut untersuchen. Wir freuen uns von Ihnen zu hören.

Autor: Katharina Koberwein